Wissenschaftler haben eine revolutionäre neue Behandlung entdeckt, die dein Leben verlängert, dein Gedächtnis verbessert und dich kreativer macht. Sie macht dich attraktiver, hält dich schlank und reduziert Heißhungerattacken. Sie schützt vor Krebs und Demenz und heilt Erkältungen. Sie senkt das Risiko für einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall und Diabetes. Durch diese Behandlung fühlst du dich glücklicher, weniger depressiv und weniger ängstlich.
Das klingt vielleicht wie die Werbung für ein neues Medikament, für das die Leute eine Menge Geld bezahlen würden. Hierbei handelt es sich um die Beschreibung der Vorteile einer vollen Nacht guten Schlafes, die komplett kostenlos ist.
In diesem Beitrag erfährst du, wie wichtig Schlaf für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist und wie du deinen Schlaf optimieren kannst.
Wenn wir über unsere Gesundheit nachdenken sind die ersten beiden Punkte, die uns in den Sinn kommen Sport und Ernährung. Der Punkte, den wir kaum in Betracht ziehen, ist unser Schlaf. Schlaf stellt jedoch das Fundament unserer Gesundheit dar. Wenn wir nicht ausgeruht sind, sinkt die Wahrscheinlichkeit drastisch, dass wir uns überhaupt sportlich betätigen und wir werden viel anfälliger für ungesunde Lebensmittel.
“Sleep is for the weak” oder “Ich kann schlafen wenn ich tot bin”
Du bist in der Blüte deines Lebens und arbeitest hart. Du baust dir dein eigenes Business auf oder bist sogar selbstständig? Bräuchten deine Tage mehr als 24 Stunden, um alles unter einen Hut zu bringen? Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen.
Um mehr “produktive” Zeit zu haben, ist es in unserer Highspeed Gesellschaft zur Tugend geworden, weniger zu schlafen. Warum das Gegenteil der Fall, wenn wir an dieser wichtigen Stelle kürzen, erfährst du weiter unten im Artikel.
Was ist Schlaf und warum schlafen wir?
Wir verbringen gut ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf. Doch was passiert mit unserem Körper während wir “nichts” tun und schlafen? Der Schlaf dient vorrangig der Regeneration , dem Speichern von Erinnerungen und somit dem Lernen. Um möglichst ungestört arbeiten zu können unterdrückt unser Gehirn wortwörtlich die Verbindung zu den Sinnesorganen und lähmt unseren Körper, da wir sonst den Tiefschlaf nicht erreichen könnten.
Die drei Schlafphasen
Schlaf ist ein Zustand der Ruhe, der sich in drei Phasen unterscheiden lässt:
- Der Leichtschlaf: Hier schaltet unser Körper langsam ab.
- Der NREM-Schlaf: Im Tiefschlaf sinken Puls, Atemfrequenz, Blutdruck und Gehirnaktivität ab
- REM-Schlaf: Im Traumschlaf hingegen steigen vor allem die Gehirnaktivitäten. Die Herz- und Atemfrequenz sowie der Blutdruck sind wieder erhöht. Um die körperlichen Aktivitäten aus den Träumen nicht auszuleben, ist unsere Muskulatur hier gelähmt.
Die beiden Phasen NREM und REM können wir uns wie einen Speicherprozess einer Festplatte vorstellen. Im NREM-Schlaf werden die wichtigen von den unwichtigen Erinnerungen getrennt. Alles was nicht wichtig ist wird “gelöscht”. Die wichtigen Dinge werden während des REM-Schlafes in unserem Gehirn durch die Bildung gefestigt und gespeichert.
Wie viel Schlaf wir brauchen hängt vom Alter ab
Je älter wir werden, desto weniger Schlaf benötigen wir. Kinder brauchen so viel Schlaf, weil sie in den ersten Jahren so unendlich viel neues lernen – neue Bewegungen, die Sprache(n) oder soziales Verhalten. Die Menge dessen, was wir neu lernen, nimmt mit dem Alter ab. Aber die Qualität des bereits gelernten wird in vielen Bereichen noch verbessert. Deshalb müssen wir auch im hohen Alter noch schlafen und vor allem Träumen. Wir lernen nie aus.
Die positiven Einflüsse des Schlafes auf unser Leben
Du wirst schlauer
Nur wer seinem Gehirn Zeit lässt, das Gelernte zu verarbeiten, kann es auch abrufen. Wichtige Informationen gelangen erst im Tiefschlaf in unser Langzeitgedächtnis.
Du wirst leistungsfähiger
Wer viel schläft, ist leistungsfähiger. Einer der besten Tennisspieler der Welt, Roger Federer aus der Schweiz, schläft zwischen elf und zwölf Stunden täglich. Mehr Schlaf macht leistungsfähiger, weil das Gehirn im Tiefschlaf Wachstumshormone ausschüttet, die die Bildung neuer Zellen anregen. Dadurch können sich die Nervenzellen im Gehirn besser vernetzen und wir regenerieren besser.
Du wirst und bleibst gesund
Gegen eine Erkältung hilft kaum etwas so gut wie Ruhe und Schlaf. Wer weniger als sieben Stunden schläft bekommt dreimal so häufig eine Erkältung, sagt die Krankenkasse DAK. Ausreichend Schlaf beugt auch vielen Krankheiten vor, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck.
Du wirst attraktiver
Ausgeschlafene Menschen wirken auf uns schöner als müde Menschen. Das geht aus einer schwedischen Studie hervor. Man spricht also nicht umsonst vom “Schönheitsschlaf”.
Deine Gedanken bleiben klar
Du kennst das Sprichwort: “Darüber muss ich eine Nacht schlafen.” Wenn wir schlecht geschlafen haben oder müde sind, treffen wir schlechtere Entscheidungen. Schlafentzug kann sich sogar wie ein Rausch anfühlen. Eine Nacht mit gutem Schlaf lässt uns dann “nüchtern” werden und hilft uns, mit klarem Kopf gute Entscheidungen zu treffen.
Es macht also keinen Sinn, weniger zu Schlafen, um mehr Zeit zum Lernen oder Arbeiten zu haben.
Bevor du lernst, wie du mehr schlafen kannst, gib dir selbst die Erlaubnis nicht perfekt sein zu müssen. Es ist unglaublich wichtig, ausreichend zu schlafen. Aber genauso wichtig ist es, dass du dir selbst nicht böse bist, wenn es einmal nicht klappt.
So schaffst du es, mehr zu Schlafen
Priorisiere deinen Schlaf. Du weißt nun, wie wichtig der Schlaf für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist, also mache ihn zu einer Priorität.
Du stellst dir sicherlich einen Wecker, um morgens aufzustehen. Um sicherzustellen, dass du ausreichend schläfst, stell dir einen Wecker, um ins Bett zu gehen. Wenn du z. B. um sechs Uhr aufstehen möchtest, stell dir einen Wecker im Smartphone auf 21:30 Uhr. Dann machst du dich allmählich bettfertig und gibst deinem Körper somit die Möglichkeit acht Stunden zu Schlafen.
Das Bett ist zum Schlafen da. Damit unser Unterbewusstsein das Bett mit Ruhe und Schlaf verbindet, sollten wir dort auch nur schlafen oder ruhen. Tätigkeiten wie Arbeit, Shopping, Social Media oder Fernsehen, sollten wir aus dem Bett verbannen, da es unser Gehirn sonst mit Aufregung oder sogar Stress verbindet. Mit gedimmten Licht zu lesen oder Sex zu haben ist okay, da beides eher entspannend wirkt.
Wenn du einmal nicht schlafen kannst, weil dich deine Gedanken wach halten, dann schreibe diese nieder. Dadurch verhinderst du die Negativspirale, in der du darüber nachdenkst, warum du wieder mal nicht einschlafen kannst. Wenn du die wichtigen Gedanken niedergeschrieben hast, ist dein Gehirn beruhigt und wird dich schlafen lassen.
So verbesserst du deine Schlafqualität
Kaffee und Koffein
Koffein hat eine Halbwertszeit von ca. sieben Stunden und nach zwölf Stunden ist immer noch ein Viertel des konsumierten Koffeins im Körper. Wenn du also um 15:00 Uhr eine Tasse Kaffee trinken und du um 22:00 Uhr zu Bett gehst, ist noch die Hälfte des Koffeins im Körper. Das ist so als würdest du vor dem Schlafen noch eine halbe Tasse Kaffee trinken.
Um sicher zu gehen, dass dein Schlaf nicht durch das Koffein gestört wird, solltest du am Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke oder Lebensmittel mehr zu dir nehmen.
Bildschirme und Licht
Das Blaulicht der Bildschirme ist derzeit in aller Munde. Doch ob das Licht blau ist, ist zweitrangig. Helles Licht im allgemeinen signalisiert dem Gehirn, dass es Tag ist – sei es das Licht des Smartphone-Bildschirms oder z. B. das helle Licht im Bad – es hält dich wach.
Um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten, meide ca. eine Stunde vor dem Schlafengehen helles Licht. Zünde ein paar Kerzen an oder dimme deine Lichter auf die geringste Stufe. Diese Zeit kannst du dazu nutzen, um zu meditieren, deine Gedanken niederzuschreiben oder um zu lesen.
Dunkelheit
Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel ist. So dunkel, dass du im wahrsten Sinne des Wortes deine Hand vor Augen nicht mehr sehen kannst. Dadurch gibst du deinem Gehirn, speziell deiner Zirbeldrüse, die Möglichkeit, die maximale Menge an Melatonin zu produzieren. Melatonin ist das Hormon, das uns einschlafen lässt. Wenn du dein Schlafzimmer nicht komplett abdunkeln kannst, kannst du auch eine Augenmaske verwenden.
Zusammenfassung
Wir verbringen gut ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf. Die Evolution hat gute Gründe dafür, die mittlerweile durch die Wissenschaft gut belegt sind. Zusammenfassend lässt sich sagen: Schlaf ist wichtig. Wenn du ihn zu einer Priorität machst, wirst du gesünder und leistungsfähiger. Dein Körper wird es dir danken.
So verbesserst du deinen Schlaf und somit auch deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit
- Schlafe mindestens 8 Stunden pro Nacht
- Schlafe in völliger Dunkelheit und/oder nutze eine Augenmaske
- Meide mindestens eine Stunde vor dem Schlafen Bildschirme und grelles Licht
- Konsumiere Koffein nur vormittags
- Beende dein Training spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen gehen
- Iss 3 Stunden vor dem Schlafen keine großen Mahlzeiten mehr
Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.
Sebastian Kneipp
