In unserer schnelllebigen Gesellschaft ist Stress allgegenwertig. Man ist ständig erreichbar, jeder will etwas von einem, die To-Do-Liste wird immer länger und es wird erwartet, dass man auf jede Nachricht sofort reagiert.
Wahrscheinlich geht es uns allen mal so, dass wir unter Zeitdruck stehen oder nicht wissen, wie wir unseren Alltag bewältigen sollen und uns deshalb erheblich gestresst fühlen. Doch was ist Stress überhaupt? Wie schädlich ist er für uns und wie kann ich Stress vermeiden und abbauen? All das klären wir in diesem Blog-Beitrag.
Was genau ist Stress?
Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf herausfordernde Situationen. Diese Reaktion muss nicht unbedingt negativ sein. Denn in der Urzeit half sie unseren Vorfahren, gefährliche Momente zu erkennen und entweder zu kämpfen oder zu fliehen. Wenn sie zum Beispiel einem Raubtier begegnet sind, sorgte der Stress dafür, dass der Körper auf Hochtouren lief, um die Überlebenschancen zu steigern.
Dieser sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-Mechanismus war von entscheidender Bedeutung. In stressigen Situationen werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die den Herzschlag beschleunigen, die Sinne schärfen und Energiereserven mobilisieren. Dies bereitet den Körper darauf vor, entweder dem Feind entgegenzutreten oder schnell zu entkommen.
In der Geschichte der Menschheit hat Stress also unser Überleben geseichtert. Heute leben wir aber in einer Welt, die sich stark von der unserer Vorfahren unterscheidet. Die Stressfaktoren, denen wir ausgesetzt sind, sind oft nicht mehr physischer Natur, wie die Bedrohung durch Raubtiere, sondern mentaler Art, wie beruflicher oder sozialer Stress.
Die Arten von Stress
Heutzutage unterscheiden wir zwischen zwei Arten von Stress: positivem Stress, auch als Eustress bekannt, und negativem Stress, auch als Distress bezeichnet.
Eustress entsteht, wenn uns etwas Spaß macht, uns aber auch gleichzeitig fordert. Wenn Du zum Beispiel nach der Arbeit und am Wochenende an Deiner Leidenschaft, einem Projekt oder ähnlichem arbeitest, was Dir sehr am Herzen liegt, ist das zwar stressig für Dich, aber eben auf eine positive Art und Weise. Ein weiteres Beispiel wäre die Planung und Vorbereitung einer Hochzeit. Das kann sehr stressig sein, aber die meisten Menschen empfinden das als positiven Stress, da er mit Freude und Vorfreude auf das Ereignis verbunden ist. Eustress kann sogar leistungssteigernd wirken, er treibt Dich an und motiviert Dich Deine beste Leistung zu bringen. Im Gegensatz zum negativen Distress kann Eustress dazu beitragen, das individuelle Wachstum und die Leistung zu fördern.
Disstress hingegen wirkt leistungsmindernd, er wird als negativ empfunden und kann zu körperlichen und psychischen Beschwerden und Krankheiten führen.
Hier sind einige Beispiele für Situationen, die zu Disstress führen können:
- Konflikte in Beziehungen
- Konflikte in der Familie
- Unzufriedenheit und Druck bei der Arbeit
- Finanzielle Schwierigkeiten wie Schulden
- Gesundheitliche Probleme
- Soziale Isolation
- Traumatische Erlebnisse wie Unfälle, Gewalt oder Verlust von geliebten Personen
- Schlafmangel
- Süchte wie Alkohol- oder Drogensucht
Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress und Disstress sehr subjektiv sein kann. Was für eine Person als stressig oder belastend empfunden wird, kann für eine andere Person weniger problematisch sein.
Stress und seine Auswirkungen
Wie wir oben gelernt haben, kann Stress durchaus positiv sein und uns kurzfristig auch bei der Bewältigung von Herausforderungen helfen. Hält der Stress, vorallem Disstress, länger an oder wird er sogar chronisch, kann das ehrhebliche Auswirkungen auf Deine Gesundheit und Dein allgemeines Wohlbefinden haben. An dieser Stelle möchte ich nochmals betonen, dass jeder Mensch Stress unterschiedlich gut oder schlecht verträgt und individuell darauf reagiert.
Mögliche Symptome von Stress
Stress kann eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Symptomen hervorufen. Darunter Nervosität, Schlafstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, erhöte Reizbarkeit und depressive Verstimmungen bis hinzum Burnout
Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständig dessen Geschwindigkeit zu erhöhen.
Mahatma Ghandi
Folgen von langfristigem und chronischen Stress:
Chronischer Stress bedeutet, dass Dein Körper dauerhaft im „Kampf-“ Modus ist und nicht mehr zur Ruhe kommt. Bekommt man dies nicht in den Griff, kann das dazu führen, dass unser Immunsystem geschwächt und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.
Genau aus diesen Gründen ist so extrem wichtig, dass wir unnötigen Stress vermeiden und den nicht vermeidbaren Stress mit den richtigen Gewohnheiten abbauen und verarbeiten.
Der Unterschied zwischen Stress vermeiden und Stress abbauen
Auch wenn es in diesem Artikel um das Thema Stress abbauen gehen soll, ist es wichtig zu verstehen, dass der Fokus in unserem Alltag darauf liegen sollte, unnötigen Stress zu vermeiden, in dem man zum Beispiel sein Umfeld ändert, sich einen anderen Job sucht, sein Zeitmanagement anpasst und/oder mehr Pausen macht.
Stress vermeiden durch Nein sagen
Du kannst viel negativen Stress vermeiden, wenn Du anfängst zu Dingen und Menschen ‚Nein‘ zu sagen, die in Wahrheit nur unnötige Stress auslösen. Denn wenn wir mal ehrlich zu uns selbst sind, sagen wir viel zu oft Ja zu Dingen, nur weil wir nett, zuverlässig wirken und anderen gefallen möchten. Und dabei bleiben oft unsere eigenen Bedürfnisse auf der Strecke. Aber eines ist wichtig zu verstehen: Es ist total egal wie Du auf andere wirkst, oder wie Dein Leben für andere aussieht. Solange Du glücklich bist, ist doch alles in Ordnung.
Das beste Mittel gegen Stress hat vier Buchstaben: Nein.
Ansgar Simon Freigericht
Mach es Dir zur Gewohnheit „NEIN“ zu sagen, wenn Du etwas nicht willst, ohne Dich übermäßig erklären zu müssen. Wenn jemand Deine Grenzen nicht akzeptieren kann, ist das sein Problem. Es fällt eine große Last von Deinen Schultern, wenn es Dir in solchen Situationen egal ist, was andere über Dich denken.
Verabschiede Dich von der Idee, jedem helfen zu wollen und zu allem und jedem Ja zu sagen. Lerne zu erkennen, was Dir gut tut, was Du machen möchtest und vorallem kannst. Und lerne zu allem anderen ‚Nein‘ zu sagen. Dies bedeutet nicht, egoistisch zu sein, sondern vielmehr, Selbstfürsorge und Selbstachtung zu praktizieren.
Und klar kannst Du nicht allen Zwängen entgehen. Wir müssen alle ab und an Dinge tun, auf die wir keine Lust haben. Aber indem Du lernst, klare Grenzen und Prioritäten zu setzen, kannst Du nicht nur deine eigene Gesundheit und Zufriedenheit schützen, sondern auch viel effektiver anderen helfen, wenn es wirklich wichtig ist. Es ist ein Akt der Selbstachtung, der dir die Freiheit gibt, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und ein erfüllteres, ausgewogeneres Leben zu führen.
Weitere Tipps um unnötigen Stress zu vermeiden
- Höre auf, Aufgaben auf die Du keine Lust hast, aufzuschieben.
Gewöhne es Dir ab, Aufgaben, die Du so oder so erledigen musst, lange aufzuschieben. Erledige sie einfach gleich, denn sonst schwirren sie nur die ganze Zeit in Deinem Kopf umher und sorgen so für unnötigen Stress und Zeitdruck. - Plane Deinen Tag im Voraus.
Nutze dafür beispielsweise unseren übersichtlichen Wochenplaner. Shreibe all Deine Aufgaben und Termine für den nächsten Tag auf und plane genügend Pausen und genug Zeit für Dich selbst und die wichtigen Dinge im Leben ein. - Bringe mehr Dankbarkeit in Dein Leben.
Dankbarkeit kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren, indem sie den Fokus von negativen Gedanken und Sorgen auf positive Aspekte des Lebens lenkt. Wenn wir uns auf das konzentrieren, wofür wir dankbar sind, kann das dazu beitragen, negative Emotionen und stressige Gedanken zu minimieren. Dankbarkeit kann auch dafür sorgen, dass wir besser mit belastenden Situationen und Stress umgehen können. Mit unserem Dankbarkeits-Block ist es ganz einfach, mehr Dankbarkeit in Dein Leben zu bringen.
Die 3 Arten von Stressabbau
Da es heutzutage in unserer schnelllebigen Zeit quasi unmöglich ist, Stress ganz zu vermeiden, sollte jeder von uns einfach täglich Gewohnheiten in seinen Alltag einbauen, mit denen man Stress abbauen kann.
Doch welche Gewohnheiten sind das und wie kannst Du nun Stress am besten abbauen? Wir persönlich teilen das Thema Stressabbau gerne in 3 Kategorien auf. Und zwar in körperlichen-, psychischen- und seelischen Stressabbau. Im folgedenden werden wir näher auf die einzelnen Berreiche eingehen.
1. Körperlicher Stressabbau: Bewegung, Ruhe und Atmung
In diesem Abschnitt geht es um den körperlichen Stressabbau. Wir zeigen Dir, wie wichtig Bewegung, erholsamer Schlaf und bewusste Atemtechniken für die Verbesserung deines Wohlbefindens sind.
1.1 Training und Sport
Regelmäßige körperliche Aktivität, sei es durch Kraftsport, Rad fahren, joggen oder einem einfachen Spaziergang, kann Stress erheblich reduzieren.
Während des Trainings werden Glückshormone wie Endorphine und Dopamin freigesetzt, die Dein Wohlbefinden steigern können. Wichtig ist es, dass Du eine Aktivität auswählst, die Dir auch wirklich Spaß macht, sei es Laufen, Radfahren, Tanzen oder Yoga. Auch Sport im Verein wie Fußball oder Tennis ist hier eine gute Wahl.
Praktischer Tipp: Versuche, mindestens 3 Mal pro Woche Zeit für körperliche Aktivitäten einzuplanen, selbst wenn es nur 20 Minuten am Tag sind.
1.2 Ausreichend Schlaf
Den Körper benötigt ausreichend Ruhe und Schlaf, um zur Ruhe zu kommen und sich von Stress zu erholen. Schlafmangel kann Stress verschlimmern. Sorge dafür, dass Dein Schlafzimmer abgedunkelt und kühl ist. Das wichtigste ist unserer Meinung nach, dass Du immer zur gleichen Zeit ins Bett und immer zur gleichen Zeit aufstehst. Dadurch weiß Dein Körper ganz genau wann Schlafenszeit ist und Du schläfst automatisch schneller ein.
Praktischer Tipp: 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen und 1 Stunde davor keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen, kann einen erholsameren Schlaf fördern.
1.3 Atemtechniken
Auch Atemtechniken können dir helfen Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.
Unsere Liebliengs-Atemübung ist hierbei die Wim-Hof Atemtechnik. Eine genau Anleitung von Wim-Hof selbst, findest Du in folgedendem YouTube Video:
2. Psychischer Stressabbau: Meditation, Entspannungsgewohnheiten und Kreativität
Auch mentale Techniken und kreative Aktivitäten können dazu beitragen, Deinen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
2.1 Meditation
Meditation ist eine bewährte Methode, um Stress abzubauen. Außerdem kann Sie Deine mentale Klarheit fördern und mehr Achtsamkeit in Dein Leben zu bringen. Nutze am Besten eine App, die geführte Meditationen anbietet. Wir nutzen beispielsweise Headspace, aber alternativ können wir Dir auch die App 7mind empfehlen. Hier ist es sogar möglich, dass Dir Deine Krankenkasse die Kosten für die App zurückerstattet. Mehr Infos dazu findest du auf dieser Seite. Alternativ gibt es aber auch auf YouTube viele geführte Meditationen als Video.
Praktischer Tipp: Versuche, jeden Tag einige Minuten für Meditation zu reservieren. Es gibt viele Apps und Online-Ressourcen, die Dir beim Einstieg helfen können. Vergiss aber nicht, die Quaität ist wichtiger als die Dauer. Versuche daher für den Anfang einfach täglich 1-2 Minuten zu meditieren, am besten immer zur gleichen Zeit.
2.2 Entspanne Dich sooft wie möglich
Das bewusste Entspannen ist ein wichtiger Bestandteil der Stressbewältigung. Dies kann durch Aktivitäten wie Baden, Lesen oder Hören von beruhigender Musik erreicht werden. Erstelle Dir am besten eine Liste mit einfachen Aktivitäten, bei denen Du am besten entspannen kannst und die Dich zur Ruhe bringen und mache dann einfach täglich mindestens eine Aktivität von dieser Liste.
Praktischer Tipp: Plane regelmäßig Zeit zum Entspannen und runterkommen ein, um Dein Stresslevel niedrig zu halten.
2.3 Kreativ sein
Kreatives arbeiten, sei es Malen, Schreiben oder Musik machen, kann eine wunderbare Möglichkeit sein, Stress abzubauen und Deinen Geist zu befreien.
Praktischer Tipp: Mache mindestens einmal täglich etwas, was Deine Kreativität fördert. Experimentiere mit verschiedenen kreativen Aktivitäten und finden heraus, welche Dir am meisten Freude bereitet.
2.4 Progresive Muskelentspannung nach Jakobson
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist wie die Meditation eine weitere Technik zur Stressbewältigung, bei der Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und dann entspannt werden. Das kann helfen, körperliche und mentale Verspannungen zu lösen. Die Methode ist leicht umzusetzen, kann überall angewendet werden und ist nicht nur gut zum Stressabbau sondern fördert auch besseren Schlaf und hilft, entspannter zu werden. Hier ist eine tolle Anleitung für die Muskelentspannung nach Jakobson:
3. Seelischer Stressabbau: Lesen, Zeit für sich und Natur
Im letzten Abschnitt widmen wir uns der seelischen Entspannung. Hier erfährst Du, wie das Lesen inspirierender Bücher, das Genießen von Zeit für Dich selbst und das Eintauchen in die wohltuende Natur dir helfen können, innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden.
3.1 Einfach täglich lesen
Auch lesen kann dabei helfen Stress abzubauen und zu entspannen. Es sorgt dafür, dass Du für eine bestimmte Zeit nicht grübelst oder über Deine Probleme nachdenkst. Besonders das Lesen von Romanen kann dafür sorgen, dass Du in die Welt des Buches eintauchst und für einige Momente Deine Sorgen vergisst.
Praktischer Tipp: Lies einfach täglich ein paar Seiten, selbst wenn es nur zwei oder drei sind.
3.2 Zeit für Dich
Alleinsein ist wichtig, um zur inneren Ruhe zu finden und Deine Gedanken zu ordnen. Es kann dazu beitragen, Stress abzubauen und Deine Selbstreflexion zu fördern.
Praktischer Tipp: Blockiere bewusst Zeit in Deinem Kalender oder Deinem Wochenplaner, in der Du bewusst Zeit NUR mit Dir alleine verbringst.
Lesetipp: Warum allein zu sein tatsächlich gut für Dich ist.
3.3 Zeit in der Natur verbringen
Zeit in der Natur zu verbringen, insbesondere in Form von Waldspaziergängen, hat nachweislich positive Auswirkungen auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. In Japan wird es als Waldbaden oder „Shinrin-Yoku“ bezeichnet und gilt als therapeutisches Mittel, welches sogar von Ärzten verschrieben wird. Studien haben gezeigt, dass die Zeit im Wald das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und Stress reduzieren kann.
Praktischer Tipp: Plane einfach täglich Spaziergänge oder Aktivitäten im Freien, sei es im Park, im Wald oder am Wasser ein.
Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.
Elizabeth Barrett Browning
Finde Dein persönliches Gleichgewicht
So, nun haben wir Dir verschiedene Wege aufgezeigt, wie Du Stress in Deinem Leben vermeiden und abbauen kannst. Sei es durch körperliche Aktivitäten, mentale Entspannung oder spirituelle Selbstfürsorge. Zusammengefasst lässt sich aber sagen: Es gibt nicht die eine richtige Methode, sondern viele unterschiedliche Ansätze. Und jeder muss für sich selbst entscheiden, welcher der richtige für ihn ist.
Probiere am besten einige der vorgeschlagenen Techniken und Aktivitäten aus und finde Deinen eigenen Weg, wie Du am besten mit Stress umgehen kannst. Denn wenn Du Stress abbaust und die richtige Balance findest, schenkst Du Dir selbst mehr Ruhe, Gesundheit und Lebensfreude.
Und nur falls Du es heute noch nicht gehört hast: Du machst das fantaschtisch! ❤️
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