Winterdepression: Symptome und Tipps bei Vitamin-D-Mangel

Winterdepression: Symptome und Tipps. Wenn die Tage kürzer werden und sich die Laune dem Gefrierpunkt nähert.

Trübes Wetter und die Tatsache, dass die Tage im Winter nicht nur kürzer, sondern auch dunkler sind, schlägt vielen Menschen auf die Stimmung. Wenn es dir so geht und du endlich was dagegen tun willst, bleib dran!

Was ist überhaupt eine Winterdepression?

Die sogenannte Winterdepression ist eine saisonal bedingte Depression. Von ihr spricht man, wenn ein Mensch ausschließlich und wiederholt zu einer bestimmten Jahreszeit, typischerweise im Herbst und Winter, Symptome einer depressiven Episode zeigt. Die klassische Winterdepression beginnt dabei meist in den Herbstmonaten und endet mit Beginn des Frühlings.

Wer ist von einer Winterdepression und einem Vitamin-D-Mangel betroffen?

Generell sind Frauen häufiger von einer Winterdepression und einem Vitamin-D-Mangel betroffen als Männer. Jede Altersgruppe kann aber betroffen sein, auch Kinder und Jugendliche. Aufgrund des Wetters und der Lichtbedingungen kommen Winterdepressionen in südlichen Ländern insgesamt seltener vor als in den nördlichen Breitengraden.

Woran merke ich, ob ich an einer Winterdepression und an Vitamin-D-Mangel leide?

Zusätzlich zu den klassischen Symptomen einer Depression, wie zum Beispiel Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit, kommen bei einer Winterdepression noch atypische Symptome hinzu. Beispielsweise kommt es zu Heißhungerattacken, anstelle von Appetitverlust und es besteht ein erhöhtes Schlafbedürfnis, wohingegen zu den klassischen Depressionssymptomen eher Ein- und Durchschlafstörungen zählen.

In diesem Beitrag erfährst du, wie wichtig Schlaf für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist und wie du deinen Schlaf optimieren kannst.

Was für Ursachen hat eine Winterdepression?

Winterdepression: Symptome und Tipps: Die Ursache einer Winterdepression kann in den Genen eines Menschen liegen, aber auch die Hormone und die Stressbelastung eines Menschen und vor allem der Umgang mit Stress spielen eine nicht zu unterschätzende Rolle. Die Hauptursache liegt Experten zufolge aber in den veränderten Lichtbedingungen in den Herbst- und Wintermonaten. Denn sobald es abends dunkel wird und somit auch deutlich weniger Licht ins Auge fällt, wird unsere Zirbeldrüse aktiv.

Die Rolle unseres Schlafhormons: Melatonin

Die Zirbeldrüse befindet sich in unserem Gehirn und ist für die Produktion des bekannten Schlafhormons Melatonin zuständig. Da sich die Lichtintensität in Deutschland während den Wintermonaten konstant auf einem niedrigen Level bewegt, produziert unsere Zirbeldrüse im Winter auch über den gesamten Tag hinweg mehr Melatonin als im Sommer.

Menschen, deren Sehzellen im Vergleich zu den Sehzellen eines gesunden Menschen weniger lichtempfänglich sind, leiden aufgrund dessen unter einem gestörten Informationsfluss zwischen Sehzellen und Gehirn. Ihre Zirbeldrüse wird also im Winter durch den Lichtmangel vergleichsweise viel stärker zur Melatoninproduktion angeregt als im Winter ohnehin üblich. Dies ist möglicherweise die Erklärung für die starke Müdigkeit der Menschen, welche unter einer Winterdepression leiden.

Die Rolle unseres Glückshormons: Serotonin

Winterdepression: Symptome und Tipps. Die depressiven Symptome der Patienten lassen sich dadurch erklären, dass unser Körper für die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin unser Glückshormon Serotonin benötigt. Wird im Winter also vermehrt Melatonin gebildet, sinkt unser Serotonin-Spiegel immer mehr, und damit auch unsere Laune. Durch den Serotoninmangel kann auch die vermehrte Lust auf Süßes erklärt werden. Fehlt unserem Gehirn Serotonin, ist es ambitioniert diesen Mangel möglichst schnell auszugleichen. Zucker sowie einige Inhaltsstoffe von Schokolade beispielsweise, können unseren Gehirnzellen helfen wieder vermehrt Serotonin zur Verfügung zu stellen. Das erklärt den Heißhunger, welchen viele Betroffene einer Winterdepression verspüren.

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Welche Therapiemöglichkeiten gibt es bei Winterdepression? Unsere Tipps bei Vitamin-D-Mangel

Als Therapieansatz ist Süßes essen allerdings eher weniger geeignet. Stattdessen sollte man zunächst einmal versuchen mit Hilfe von natürlichen Methoden sein tägliches Lichtpensum zu erhöhen. Dies ist beispielsweise möglich durch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft. Etwa 2.000 Lux beträgt die Lichtstrahlung an einem trüben Wintertag. Mit einem 1-2 stündigen Spaziergang kann man damit ähnliche Lichtwerte erreichen, wie durch eine Lichttherapie.

Was ist eigentlich eine Lichttherapie?

Unter einer Lichttherapie versteht man die Behandlung der Winterdepression mit künstlichem Licht, welches dem Sonnenlicht-Spektrum entspricht, ohne die schädliche UV-Strahlung zu enthalten. Unter ärztlicher Aufsicht werden die Patienten dann täglich etwa 30 Minuten mit Licht in einer Intensität von 10.000 Lux bestrahlt. Alternativ kann auch eine Behandlung mit 2.500 Lux durchgeführt werden, wobei sich die Behandlungsdauer dann auf 2 Stunden verlängert. Lichttherapie-Geräte gibt es inzwischen auch für zu Hause, allerdings sollte vor einer Eigenbehandlung ein Arzt zur Diagnose und Therapieplanung aufgesucht werden.

Warum Bewegung bei einer Winterdepression hilft

Neben der Lichttherapie gibt es noch die Möglichkeit der Bewegungstherapie. Körperliche Aktivität kann sowohl vorbeugend als auch aktiv in der Behandlungsphase zur Verbesserung des Gesundheitszustandes beitragen. Durch die körperliche Aktivität wird Serotonin freigesetzt. Damit die Freisetzung von Serotonin möglichst langanhaltend ist, sollte die körperliche Aktivität regelmäßig erfolgen. Als körperliche Aktivitäten eignen sich zum Beispiel längere Spaziergänge, Yoga, Joggen, Radfahren, Ausdauersport jeglicher Art, aber auch Krafttraining oder eine Schulung der Körperwahrnehmung.

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Winterdepression: Welche Rolle spielt Vitamin-D-Mangel?

Auch ein Vitamin-D-Mangel kann an der Entstehung einer Winterdepression beteiligt sein. Generell ist das Risiko an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden in den Wintermonaten, aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung höher. Denn unser Körper kann Vitamin selber bilden, allerdings nur unter der Voraussetzung, das Sonnenlicht direkt auf unsere nackte Haut strahlt.

Die im Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Strahlen sind dafür essenziell. Die Vitamin-D-Produktion unserer Haut funktioniert also nur, wenn wir sie vorher nicht mit Sonnencreme eingecremt haben. Vitamin D ist unter anderem daran beteiligt, den Transporter für das Serotonin in deinem Körper herzustellen. Mit Hilfe dieses Transporters kann dann dein Gehirn mit Serotonin versorgt werden. Durch die fehlende Lichteinstrahlung im Winter, kann das zur Folge haben, dass dein Körper zu wenig Serotonin produziert und dadurch deine Laune sinkt. Vitamin D kann deshalb im Winter supplementiert werden, um einem Mangel vorzubeugen oder auszugleichen. In unserer Nahrung ist Vitamin D insbesondere in fettem Fisch, Milchprodukten, Pilzen und Eiern enthalten. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und sich somit im Körper ansammeln kann, sollte ein Mangel ärztlich festgestellt werden, damit eine Überdosierung mit schädlichen Folgen vermieden wird.

Bonus-Tipp: Vitamin D mit Vitamin K2 kombinieren!

Wenn du Vitamin D mithilfe eines Vitamin-D Präparates supplementieren möchtest, solltest du darauf achten, dass zusätzlich zum Vitamin D noch Vitamin K enthalten ist. Die beiden Vitamine wirken nämlich synergistisch, das heißt sie unterstützen sich gegenseitig in Ihrer Wirkung.

Denn Vitamin D erhöht in Zusammenarbeit mit dem Parathormon die Calciumaufnahme aus dem Darm. Dadurch steigt langfristig gesehen die Calciumkonzentration im Blut. Vitamin K2 hilft dann bei der Verwertung des Calciums aus dem Blut. Denn Vitamin K aktiviert 2 Proteine: das Osteocalcin und das MGP (Matrix Gla Protein). Und diese beiden Proteine wiederum können, wenn sie durch das Vitamin K2 aktiviert wurden, Calcium binden und transportieren.

Das heißt durch die Aktivierung dieser beiden Proteine kann das Calcium aus dem Blut in deine Knochen und Zähne eingebaut werden. Wird das Calcium auf lange Sicht nicht an seinen Wirkungsort transportiert und verbleibt im Blut, dann kann sich dieses Calcium in deinen Blutgefäßen ablagern und es kann zu Verkalkungen von Gefäßen und Organen kommen. Diese wiederum können zur Ursache von Herzinfarkt und Schlaganfall werden.

Winterdepression: Symptome und unsere Tipps

Hier haben wir außerdem noch 8 weitere Tipps für dich, die dir bei deiner Winterdepression und helfen können:

1. Lächle: Lächeln hebt nachgewiesenermaßen die Stimmung. Allein durch das Hochziehen der Mundwinkel werden Glückshormone ausgeschüttet. Wenn du Filme schaust, dann such dir am besten was aus dem Comedy-Bereich aus.
2. Gönn dir regelmäßig Zeit für dich in der du dich entspannen kannst. Egal ob du ein Bad nimmst, dich massieren lässt, Yoga machst oder eine Tasse Tee genießt und nebenbei ein Buch liest.3
3. Versuche dir zur Abwechslung mal wieder Zeit für etwas zu nehmen, zu was du im Sommer gar nicht kommst. Wenn es draußen grau und kalt ist, kuschle dich in deine Lieblingsdecke, suche dir eine angenehme Lektüre, schau einen Film oder mach einen Spieleabend mit Freunden.
4. Schokolade. Wir haben ja bereits gelernt das Schokolade aufgrund seiner Inhaltsstoffe Kakao, Kakaobutter, Zucker und Koffein die Stimmung heben kann. Allerdings sinkt dein Blutzuckerspiegel nach dem Genießen des Stückchens Schokolade auch wieder schnell und damit auch deine Stimmung. Deshalb lieber zu dunklerer Schoki greifen, die enthält weniger Zucker. Generell ist Schokolade bei Heißhunger auf Süßes aber anderen Süßigkeiten vorzuziehen.
5. Mit Hilfe einer Aromalampe kannst du dir den Sommer zurück in deine Wohnung holen und generell deine Stimmung beeinflussen. Zitrone erfrischt, Orange verbessert deine Laune, Lavendel beruhigt die Nerven, Rosmarin regt deinen Kreislauf an, Geranium muntert auf und Vanille reduziert Hungergefühle.
6. Wenn du dich unkonzentriert und schlapp fühlst kann es helfen sich zu strecken. Recke und strecke deine Glieder regelmäßig und praktiziere leichtes Stretching. Laut zu Gähnen und eine leichte Druckmassage für deine Wangen, indem du sie mit beiden Händen unter sanftem Druck nach unten streichst, entspannt dich zusätzlich.
7. Leg mal wieder deine Lieblingsmusik auf und tanze und singe dazu. Singen trägt nachweislich zu einer Besserung der Stimmung bei.
8. Hol dir die gute Laune und deine Freunde mit Hilfe von farbenfrohen Dingen zurück in deine Wohnung. Egal ob Blumenstrauß, bunte Kissenbezüge oder farbenfrohe Bilder.

Letzter Ausweg: Medikamente bei Winterdepression

Sollte all das nichts helfen, gibt es natürlich auch noch die Möglichkeit einer medikamentösen Therapie, bevorzugt unter Inanspruchnahme einer Psychotherapie, die allerdings unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden sollte. Auch natürliche Antidepressiva wie das Johanniskraut können eine Möglichkeit sein. Damit dieses allerdings eine Wirkung entfalten kann sollte zur Therapie ein hochdosierter Extrakt verwendet werden. Zudem dauert es bis zu 4 Wochen, bis das Johanniskraut seine volle Wirkung entfaltet.

Winterdepression: Symptome und Tipps Wirkung von Johanniskraut bei

Johanniskraut steigert auch die Lichtempfindlichkeit, wodurch auch dein Auge mehr Licht aufnehmen kann. Diese gesteigerte Lichtempfindlichkeit tritt nach Einnahme relativ früh ein und wird generell, vor allem im Sommer, eher als Nebenwirkung des Johanniskrauts empfunden. Ganz wichtig ist, dass die Therapie mit einem Johanniskraut-Präparat nur unter ärztlicher Aufsicht, beziehungsweise nach ärztlicher Absprache erfolgen sollte, da extrem viele Wechselwirkungen mit den unterschiedlichsten Arzneimitteln bestehen, unter anderem der Pille oder Blutverdünnern. 

Wechselwirkungen

Johanniskraut kann die Wirkung dieser Arzneimittel abschwächen, in Kombination mit anderen Arzneimitteln kommt es dagegen zur Wirkverstärkung. Deshalb immer vorher einen Arzt oder Apotheker konsultieren.

Was hilft dir, deine Winterdepression zu überstehen? Schreib uns gerne einen Kommentare! 🙂

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