Aufschieben war gestern! – 5 Methoden gegen Aufschieberitis im Alltag

„Ich habe so lange ein Motivationsproblem, bis ich ein Zeitproblem habe“– erkennst Du Dich in diesem Satz wieder?

Wenn Du Dich auch ständig darüber ärgerst, dass Du Aufgaben erst eine Zeit lang ewig vor Dir herschiebst und sie dann unter großem Zeitdruck und Stress erledigen musst, weil Du nicht früher angefangen hast, bist Du nicht allein! Laut einer Studie des Sinus Instituts* haben 82% der Deutschen sogar schon einmal berufliche, gesundheitliche oder finanzielle Nachteile erfahren, weil sie Dinge aufgeschoben haben.

Aufschieben, Aufschieberitis, Prokrastination…für dieses Verhalten gibt es viele Begriffe, sie beschreiben aber alle den gleichen Sachverhalt. Und zwar das kontraproduktive, unnötige Aufschieben von Aufgaben, wodurch Nachteile entstehen. Das einmalige, sinnvolle Vertagen von bestimmten Verpflichtungen wird hierbei jedoch ausgeschlossen.

Auch ich hatte noch vor ein paar Jahren ein großes Problem mit dem Thema Aufschieberitis. Sich stapelnde Wäschekörbe, viel zu spät mit dem Lernen für die Berufsschule anfangen und unliebsame Aufgaben im Büro gekonnt ignorieren. Das gehörte zu meinem Alltag! Alles verbunden mit einem ständigen schlechten Gewissen im Hinterkopf zu dem dann, je nach Aufgabe, auch noch Zeitdruck kam. Ich kann daher sehr gut verstehen, wie belastend dieses Verhalten sein kann, verbunden mit der Enttäuschung sich selbst gegenüber.

Womit fing alles an?

Eines Tages fasste ich den Entschluss, dass es so nicht mehr weitergehen kann, ich sehnte mich nach mehr Organisation, Struktur und Klarheit in meinem Alltag. Und so begann ich mich mit diesem Thema zu beschäftigen, Methoden zu testen und mein Leben besser zu strukturieren.

Das Ende der Geschichte

So schaffte ich es schließlich meine Aufgaben und Verpflichtungen endlich in den Griff zu bekommen. Und das kannst Du auch! In diesem Blogbeitrag verrate ich Dir 5 Tipps, um der Aufschieberitis den Kampf anzusagen.

„Morgen, morgen, nur nicht heute! Sagen alle faulen Leute“

…dabei sind Prokrastination und Faulheit nicht miteinander gleichzusetzen. Die beiden haben nämlich zwei verschiedene Ursachen.

Während man bei Faulheit nicht einmal den Wunsch bzw. Willen verspürt, einer bestimmten Aufgabe, Tätigkeit oder Verpflichtung nachzugehen, möchte man genau dies bei Prokrastination eben schon…EIGENTLICH! Es liegen jedoch meist tieferliegende Gründe dafür vor, dass man das Anpacken der Aufgabe immer weiter aufschiebt und einfach nicht damit anfängt.

Diese Gründe sind vielfältig. Von fehlenden Prioritäten, mangelndem Zeitmanagement bis hin zu Angst, Perfektionismus und Selbstzweifeln, gibt es eine große Bandbreite an möglichen Auslösern, die hinter dem Aufschiebe-Verhalten stehen.

„Ich muss unbedingt mal wieder die Fensterläden putzen…das mache ich noch schnell, aber dann fange ich wirklich an!“

Erkennst Du Dich auch hier wieder? Auch damit bist Du nicht allein. Es gibt sogar eine ganz einfache Erklärung dafür.

Anstatt unsere eigentliche Aufgabe zu erledigen, nehmen wir mal an – eine Studienarbeit schreiben – ziehen wir in vielen Fällen lieber Ersatzhandlungen vor und reden uns (um unser schlechtes Gewissen zu beruhigen) ein, dass es jetzt wichtig ist, dass wir die Ersatzhandlung noch schnell vor die eigentliche Aufgabe ziehen. Ein klassisches Beispiel ist eben das Erledigen von Aufgaben im Haushalt, wie Putzen oder Aufräumen. Um unser Beispiel fortzuführen nehmen wir also mal an – Fensterläden putzen.

Das Schreiben einer Studienarbeit ist offensichtlich eine etwas umfangreichere Aufgabe. Vielleicht hast Du Dich noch nie mit dem Thema der Arbeit beschäftigt und hast Selbstzweifel, ob Du eine gute Arbeit abliefern wirst und dieser überhaupt gewachsen bist. Oder Du bist ein sehr perfektionistischer Mensch, dann willst Du am liebsten alles perfekt machen und auf jeden Fall die volle Punktzahl erreichen. Vielleicht hast Du auch sprichwörtlich Angst vor der Aufgabe, weil es Deine erste Studienarbeit ist und Du einfach nicht weißt, wie Du dieses Projekt angehen sollst.

Wie dem auch sei…alle diese Szenarien haben eine Gemeinsamkeit. Das Putzen der Fensterläden ist, im Vergleich zur Studienarbeit, die einfachere Aufgabe. Und unser Gehirn ist darauf programmiert uns das Leben leicht machen zu wollen. Routineaufgaben gehen uns leicht von der Hand. Wir müssen nicht großartig nachdenken, wie wir die Aufgabe angehen, sondern handeln einfach und erhalten sogleich ein Erfolgserlebnis – in diesem Fall saubere Fensterläden! Also klingt es doch nun ganz logisch, dass wir lieber die Fensterläden putzen, als uns an die Studienarbeit zu setzen.

Leider ist das Leben nicht immer so einfach, und wir müssen die Studienarbeit natürlich trotz allem schreiben.

Daher verrate ich Dir nun die 5 Tipps, wie Du in Deinem Alltag weniger Dinge aufschieben kannst!

Meine 5 Tipps gegen Aufschieberitis im Alltag

1. Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung

Diese oft so einfach daher gesagte Floskel beinhaltet viel Wahrheit. Nur wenn wir uns unseres eigenen Verhaltens bewusst werden, haben wir die Chance dieses zum Positiven zu beeinflussen. Wir können Hintergründe erkennen, mit Auslösern umgehen und geeignete Maßnahmen ergreifen. Besonders wichtig ist dabei, meiner Meinung nach, der Punkt „Hintergründe erkennen“.

Versuche Dich doch einmal eine Woche lang im Alltag zu beobachten, schreibe Deine Erkenntnisse am besten stichpunktartig auf ein Blatt Papier. Wann schiebst Du etwas vor Dir her, welche Dinge sind das und erkennst Du einen tieferliegenden Grund (wie bereits beschrieben z. B. Angst, Selbstzweifel, Perfektionismus, fehlende Prioritäten usw.).

Wenn Du Dir dessen bewusst bist, kannst Du die geeigneten Methoden ergreifen, um der Aufschieberitis lebe wohl zu sagen.

2. Habe einen Plan

Und damit meine ich nicht, dass Du von jetzt an Dein Leben minutiös durchtakten solltest! Meiner Erfahrung nach bewährt es sich, zumindest tageweise Deine anstehenden Aufgaben und Verpflichtungen zu planen und diese zu priorisieren. Setze Dich am Vorabend hin und überlege Dir, was am nächsten Tag alles ansteht, also:

• Welche festen Termine habe ich?
• Welche Routineaufgaben müssen erledigt werden?
• Welche Aufgaben muss oder möchte ich sonst noch erledigen?

Nun bringe Deine Aufgaben in eine sinnvolle Reihenfolge. Was hat oberste Priorität, was ich wichtig und muss dringend erledigt werden?

Wenn Du Dir nur 5 oder 10 Minuten am Vorabend Zeit nimmst, um Deinen nächsten Tag zu planen, kann das schon einen gewaltigen Unterschied machen.

Du hast Dir also nun so etwas, wie einen kleinen Leitfaden erstellt, an dem Du Dich entlang hangeln kannst – für mehr Struktur und Klarheit in Deinem Alltag. Du musst morgens nicht erst überlegen was heute ansteht und mit was Du anfängst, sondern kannst bestenfalls direkt in die Umsetzung starten (ich weiß, jetzt denkst Du Dir bestimmt: aber genau das ist ja das Problem, ich schaffe es einfach nicht anzufangen! … keine Sorge, dazu kommen wir noch).

3. Viele Kleinigkeiten ergeben auch einen Berg – die 2 Minuten Regel

Die 2 Minuten Regel besagt, dass man Kleinigkeiten, also Aufgaben, die im Alltag so aufkommen und für die Erledigung unter 2 Minuten benötigen würden, SOFORT erledigen soll – zumindest wo dies möglich ist (den Zahnarzttermin kannst Du natürlich nicht um 22:47 Uhr vereinbaren 😉). Dies hat den Hintergrund, dass sich eben genau diese Kleinigkeiten ganz schnell zu einem großen Berg an Aufgaben anhäufen können, der dann natürlich erst recht schwer anzugehen ist.

Also – lieber sofort erledigen und raus damit aus dem Kopf! Der Zeitaufwand ist im Vergleich zum Nutzen noch geringer, als er sowieso schon ist. Dir gibt das nicht nur ein positives Gefühl, da Du eine Aufgabe erledigen konntest, sondern Du musst Dich auch nicht mehr in Zukunft damit beschäftigen (Pssst…wenn die Aufgabe nun 3 Minuten in Anspruch nimmt, darfst Du sie gerne trotzdem sofort erledigen – das würde ich nicht so eng sehen 😉).

4. Kleine Schritte sind besser, als keine Schritte!

Kommen wir auf unser Beispiel mit der Studienarbeit zurück. Ganz besonders bei komplexeren, umfangreicheren Aufgaben ist es wichtig in kleinen Schritten zu denken. Wir lassen uns schnell mal einschüchtern oder sehen einfach den ganzen großen unbezwingbaren Berg vor uns – ist ja logisch, dass wir da manchmal am liebsten weglaufen würden (oder die Fensterläden putzen). Und bevor das passiert, unterteile Dir genau diese Aufgaben in kleine Abschnitte.

Beim Beispiel Studienarbeit schreiben, könnte das wie folgt aussehen:

• Literaturrecherche
• Gliederung erstellen
• Einleitung schreiben
• Hauptteil Punkt 1
• Hauptteil Punkt 2
• …
• Schluss schreiben
• Formatierung
• Korrektur
• Abgabe

Der Berg sieht danach in den meisten Fällen gar nicht mehr so furchterregend aus, wie noch zu Beginn. Du hast Dir Deine eigene Route festgelegt, die Dir hilft, den Gipfel zu erreichen und somit Dein Ziel, die Studienarbeit fertigzustellen. Du hast also einen detaillierten Überblick über die Sache und weißt, welche Teilaufgaben, in welcher Reihenfolge, zu erledigen sind.

Das ist wie mit einem Monster, das Du Dir früher in der Ecke Deines Zimmers eingebildet hast – knipst Du das Licht an, stellte sich heraus, dass es doch nur der behangene Kleiderständer war 😉.

5. Motivation kommt mit dem TUN – endlich anfangen dank Timer!

Dieser Tipp ist eng mit dem vorherigen Tipp der kleinen Schritte verknüpft.

Du hast nun Deinen Tag geplant, die Aufgaben priorisiert und Dein Projekt in kleine Teilaufgaben unterteilt. Dennoch fehlt Dir der letzte Motivations-Schubs um anzufangen?

Wenn Du vielleicht Deine eigenen Strategien hast, um sofort motiviert zu sein, ist das super! Eine Motivationsplaylist, ein Erfolgstagebuch oder 10 Kniebeugen können helfen. Für alle anderen, bei denen das nicht der Fall ist, kann ich nur sagen – Motivation kommt meist mit dem TUN. Der kritische Punkt beim Aufschieben ist meistens der, überhaupt erstmal anzufangen. Diesen gilt es also zu überwinden, danach läuft es meist – nicht von selbst – aber es läuft und man bleibt mit hoher Wahrscheinlichkeit bzw. in den aller meisten Fällen dran und zieht es durch.

Wie kannst Du diesen Punkt aber nun überwinden?

Indem Du Dir einen Timer stellst! Das kann eine beliebige Zeitspanne sein, von 10 bis 60 Minuten ist alles möglich (je geringer die Zeitspanne, desto leichter wird Dir das Anfangen vermutlich fallen). Du sagst Dir also, dass Du bis der Timer abgelaufen ist, an Deiner Aufgabe arbeitest, und danach neu entscheiden kannst, ob Du die Aufgabe weiterbearbeitest oder eine Pause machst. Da, wie schon erwähnt, die Motivation mit dem Tun kommt, wirst Du in den aller meisten Fällen dranbleiben und weiter an Deinem Projekt arbeiten.

Wir kennen es doch alle…wir drücken uns vor etwas, schieben es auf, und wenn wir erstmal angefangen haben, ist es dann halb so schlimm.

„Aber was, wenn die Methode nicht funktioniert und ich nach der Zeitspanne genervt das Handtuch werfe?“. Dann mache eine Pause, gewinne etwas Abstand zu der Sache und versuche es danach nochmal! Aber sehe es positiv: selbst wenn das der Fall sein sollte, hast Du wenigstens eine Zeit lang schonmal an Deiner Aufgabe gearbeitet.

Ich hoffe, dass ich Dir mit meinen 5 Tipps helfen konnte, einen neuen Blickwinkel auf das Thema Prokrastination zu gewinnen und ich Dir einen Weg aus der Aufschieberitis-Falle aufzeigen konnte. Ich bin davon überzeugt, dass auch Du es schaffen wirst, in Deinem Alltag weniger Dinge aufzuschieben und organisierter und produktiver zu arbeiten.

Für noch mehr Tipps und Tricks gegen Aufschieberitis komme gerne in unsere Community:

Instagram-Community: @aufschieben.war.gestern
Podcast: Aufschieben war gestern
Meine Webseite: monibogdahn.de
Mein kostenloser Freebie: Wochenplaner gegen Aufschieberitis

Quellen:

https://www.sinus-institut.de/veroeffentlichungen/meldungen/detail/news/8-von-10-deutschen-leiden-unter-ihrer-aufschieberitis/news-a/show/news-c/NewsItem/